糖質とうまく付き合う
2020.08.12
糖質は体の細胞のエネルギーを効率よく生み出す貴重な栄養素です。一方で、糖質の取り過ぎは、糖尿病、動脈硬化、肥満、血糖値の急上昇・急降下で集中力が途切れたり気分が落ち着かないイライラするといった精神症状、お口に関わることでは虫歯や歯周病を引き起こします。
糖質というと、お菓子や清涼飲料水といった甘いものだけに含まれているイメージを持っている方も多いと思いますが、お茶碗のご飯（白米）やパン、パスタやラーメンの麺も栄養学的には砂糖と同じです。お菓子やジュースといった、いかにも甘いものをお口に入れなくても、例えば朝にパンを食べ、昼にパスタを食べ、夜は仕事関係の会食でワインを飲みながらフルコース…と過ごしているうちにいつの間にか糖質摂取過剰になってしまいます。現代人は糖質のとり過ぎと言われています。とり過ぎる気がなくても、精製された白米や砂糖も含めた加工食品にあふれた現代の環境は、気を付けないと糖質のとり過ぎになりやすい環境です。
具体的にはどのようにすれば良いのでしょうか。
「甘い飲料」は飲まない。
清涼飲料水はもちろんですが、１００％果汁のジュースも糖質から考えるとよくないです。口にする飲料は基本的に水かお茶かコーヒー（砂糖なし）ぐらいにするとよいでしょう。
「白い主食」のとり方に注意する。
白米ご飯や食パン、うどんなどの白い炭水化物は、精製の過程で本来あるはずのビタミン、ミネラル、食物繊維を失い、ほぼ糖質だけになっています。「白い主食」の代わりに五穀米や玄米、雑穀米、ライ麦パンといった未精製の主食を選ぶようにするとよいです。もし「白い主食」を食べるにしても、最初に野菜やキノコ類など食物繊維を多く含むものを食べ、味噌汁を飲み、魚や肉といったおかずを食べ、最後に白米を食べる…「白い主食」は最後の順番で食べるようにすると血糖値の上がり方が緩やかで、体への負担は少ないです。
参考文献：「食べる投資」満尾正 アチーブメント出版
